Proteina, Creatina y Cafeina

  1. Proteínas.
    Existe un considerable debate en torno a la cantidad de proteína necesaria en la dieta de un deportista. En un
    comienzo, se decía que un deportista no necesitaba más de la cantidad diaria recomendada (0.8 – 1.0 g / kg /
    día), sin embargo, la investigación que abarca los últimos 30 años ha indicado que sí hay beneficios en todo
    deportista al ingerir, al menos, dos veces la dosis diaria recomendada de proteínas en su dieta (1.4– 1.8 g / kg /
    día) para mantener el balance de proteínas estable o positivo
    Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, un deportista tendrá un balance nitrogenado negativo, lo
    que derivará en catabolismo proteico y recuperación lenta. Con el tiempo, esto puede llevar al desgaste
    muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento
    Existen diversas fuentes de proteínas en el mercado y, si bien es cierto que hay algunas superiores en cuanto a
    biodisponibilidad y absorción, la cantidad total de aminoácidos esenciales administrados al día y el mínimo de
    leucina por toma resultan ser los aspectos más reseñables que valorar para iniciarse con su suplementación

    Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular. Las
    propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la
    composición de aminoácidos (particularmente de leucina). De esta manera, para clasificar la calidad de las
    fuentes proteicas, se acude a los métodos PDCAAS y DIAAS.

El monohidrato de creatina es el más efectivo y estudiado suplemento nutricional ergogénico en términos de
aumentar la capacidad y rendimiento en ejercicio de alta intensidad, así como aumentos de masa magra [4].
La creatina es una molécula producida por el cuerpo, a razón de unos 2 gramos diarios aproximadamente, y es
sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina,
predominando en el músculo esquelético.
Es almacenada en depósitos de alta demanda energética, de dos maneras: en la forma fosforilada, o también
conocida como fosfocreatina (PCr), en torno a un 60%, mientras que el 40% restante se encuentra en creatina
libre. Esta última será la que dispongamos para realizar en cualquier momento un esfuerzo sumamente intenso
como para recurrir a ella, tal como podría ser el caso de un sprint.
La suplementación con HMBestá más orientada a preservar la masa muscular y fuerza en periodos de
lesiones o déficits calóricos(carácter anti-catabólico). La dosis óptima parece situarse en torno a los 38
mg / kg peso corporal al día.
El monohidrato de creatina es el suplemento con mayor evidencia y respaldo en cuanto a
efectividad para aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y/o
deportes de fuerza.

Mayor resistencia a la fatiga para ejercicios de duración ≤ 30 seg.
Se puede encontrar en los alimentos, tales como carne, pescado o huevos, pero en unas dosis muy inferiores
como para poder obtener sus efectos. La alimentación diaria normal proporciona un nivel base de creatina a
nivel muscular y de la totalidad del organismo.
En forma de suplementación, el monohidrato de creatina también puede estar micronizado (“creatina
micronizada”), que es un proceso mecánico para reducir el tamaño de partículas y aumentar la solubilidad en
agua de la creatina; pero es equivalente a monohidrato de creatina.
Dentro de la creatina monohidrato, la comercializada bajo el sello de Creapure es la que ha sido
fabricada bajo los mismos reglamentos estrictos que también se aplican en el sector farmacéutico y es, por
tanto, la más segura (otras pueden causar muchos problemas gastrointestinales).

No hay daño renal o hepático asociados a su suplementación, ni en forma aguda (meses) ni a largo plazo (hasta
30 g/día durante 5 años) [4,15,16]. Además, ofrece otra serie de beneficios, que no están relacionados
directamente con facetas deportivas, tales como: neuroprotección, reducir la sarcopenia o control de la
glucosa. En todo tipo de población, desde bebés hasta ancianos (siempre que no haya historial de problemas o
enfermedad renal, en cuyo caso debería ser analizado por un médico).
Como consideración importante, parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina,
disminuye su absorción.Esto significa que a partir de los 45 días aproximadamente, se necesitaría administrar
un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo. Por
este motivo, y no por motivos de seguridad, se sugiere realizar ciclos de dos meses de ingesta con un mes de

descanso a continuación . Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá
el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación de almacenaje.

Protocolo de Creatina

Con fase de carga
• 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5-7 días + fase de
mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 días.
Sin fase de carga
• Sólo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 60 días.


Protocolo de uso recomendado de la creatina como suplemento deportivo.


Su absorción muscular se mejora con la toma de hidrato de carbono de alto índice glucémico (IG; aumento del
pico de insulina); por este motivo, el gluconato de creatina parece asemejarse a una mezcla de creatina
monohidrato e hidratos de carbono de alto índice glucémico. El momento de las tomas puede distribuirse a lo
largo del día, siendo aconsejable que al menos una toma se realice antes y otra después del entrenamiento.
El resto de los tipos de creatina no han sido suficientemente estudiadas y los pocos estudios encontrados no
muestran mejoras significativas respecto a la monohidrato, más allá de gente con problemas gastrointestinales,
de retención excesiva de líquidos o semejante (ej. Creatina Etil Ester o Gluconato de creatina, entre otras). Sus
precios son bastantes más elevados.

3. Cafeína.
La cafeína es un estimulante, el más seguro y estudiado a nivel mundial, y sus efectos son muy
rápidamente perceptibles. La literatura apoya sus efectos beneficiosos sobre la fuerza , la resistencia
y el rendimiento deportivo. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento
cuando estás cansado o tienes algo de sueño, aunque de manera ocasional (la pérdida de descanso y sueño a
largo plazo no hay nada que lo esconda).
Sus principales efectos son debidos al efecto antagonista de los receptores A1 y A2 de adenosina, como se
puede observar detalladamente en la siguiente imagen.

La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es image.png

En deporte, aumenta el rendimiento deportivo en atletas y deportistas entrenados cuando se consume en dosis
bajas o moderadas (3 – 6 mg / kg peso corporal), sin observarse mejoras significativas en dosis superiores a 9
mg por cada kg peso corporal; sin embargo, no es efectiva en personas no entrenadas que participan en
ejercicios de alta intensidad; esto puede ser debido a la alta variabilidad en el rendimiento que habitualmente
muestran los individuos no entrenados.
Su efecto ergogénico inmediato es mayor cuando se consume de forma anhidra que cuando se consume en
forma de café o té, aunque estos últimos permiten un estímulo más prolongado y menos intenso (mayor foco,
menos euforia). Se han visto efectos positivos en ejercicios de resistencia y alta intensidad, así como pruebas
contrarreloj.

Muchos entrenadores, deportistas e incluso estudiantes que durante su periodo de estudio utilizan cafeína,
acuden a la estrategia de detener o reducir el consumo de cafeína 7-10 días antes de una competición o un
examen. ¿Verdaderamente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones
que, a priori y teóricamente, funcionarían?
Sin embargo, un posible factor mitigante es nuestra capacidad de aumentar la tolerancia a la
cafeína. Esencialmente, cuanto más consistentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos
a sus efectos fisiológicos. Así que, originalmente, la idea detrás de la retirada de cafeína en la semana
anterior a una competición es la de “volver a sensibilizar” al atleta a los efectos de la cafeína cuando vuelva a
tomarla progresivamente 2-3 días antes de la misma.
Como decimos, deportistas de diferentes disciplinas deportivas con demandas energéticas también distintas
utilizan esta estrategia, pero ¿está claro si llega a funcionar la re-sensibilización?
Si es fácil para el deportista y no presenta ningún síntoma negativo el hecho de reducir la ingesta de cafeína en
la última semana antes de una competición, puede ser una estrategia que valga la pena, ya que en el mejor de
los casos le conferirá una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento, y en el peor de los casos no tendrá
ningún efecto o incluso un pequeño beneficio a través del efecto placebo.
Si además tenemos en cuenta que normalmente en esa fase de peakingla carga de entrenamiento estará
ligeramente reducida en esta última semana respecto a las previas, no hay necesidad de estimulantes preentrenamiento o suplementos de cafeína, por lo que lo único difícil de modificar es la ingesta de café. Si tú eres
de esos o vuestros deportistas son amantes del café, simplemente echa un poco menos en el café de cada
mañana, pero sigue con él sin problema.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *